10 consejos de entrenamiento de fuerza para principiantes que harán que tu entrenamiento sea más efectivo

Definitivamente, sentirse cómodo con una rutina de carrera constante es algo de lo que se debe estar orgulloso, pero cuando esté haciendo ejercicio cotidiano, puede estar listo para cambiar las cosas y asumir un nuevo desafío. Es hora de lanzar un poco de entrenamiento de fuerza. Al principio, puede ser un poco intimidante si no sabes por dónde empezar, pero entender lo básico puede ayudarte a sentirte seguro con tu rutina de ejercicios renovada.

Por supuesto, el ejercicio cardiovascular también es una parte importante del ejercicio, pero los beneficios del entrenamiento de fuerza son importantes. El entrenamiento de fuerza ayuda a construir músculo, y el músculo magro es mejor para quemar calorías cuando el cuerpo está en reposo, lo cual es importante si está intentando perder peso o mantenerlo. También ayuda a fortalecer las articulaciones y los huesos, evita lesiones, mejora tu resistencia muscular y te ayudará a darlo todo durante tus otros entrenamientos.

Aún así, la barrera de entrada puede sentirse más alta que la barra de pull-up cuando no estás exactamente seguro de qué hacer. Entonces, aquí hay 10 cosas que debes saber sobre el entrenamiento de fuerza.

1. Puedes comenzar solo con tu peso corporal.

En pocas palabras, «el entrenamiento de fuerza significa usar la resistencia para crear trabajo para sus músculos», dice Hannah Davis, C.S.C.S. y autor de la Operación Bikini Body. Entonces, incluso si su mente salta directamente a esas máquinas incondicionales y pesas masivas, hay muchas formas de crear esta resistencia que requiere un equipo mínimo (o ninguna).

Los entrenamientos con peso corporal pueden ser una forma increíblemente efectiva para entrenar la fuerza. Sentadillas y flexiones FTW. También explica el uso de herramientas como mancuernas, balones medicinales, bandas TRX, bandas de resistencia, pesas rusas y discos deslizantes, para ayudar a hacer el trabajo, explica Davis.

Pero si eso suena como una tontería, no te preocupes por eso. Manténgalo simple y concéntrese en las rutinas sin equipo primero. No importa lo que hagas, lo más importante es encontrar algo que te desafíe, dice Davis.

2. Comience con dos días a la semana y aumente.

«Comience con dos días durante dos o tres semanas, luego agregue un tercer día», dice Davis *. * «Idealmente, debería entrenar con fuerza de tres a cinco días a la semana, pero debe seguir trabajando, comenzando cinco días a la semana. podría impactar tu cuerpo «. Este es un plan integral de tres días por semana para comenzar. Trate de completar sesiones de 20 minutos, luego agregue gradualmente el tiempo en incrementos de diez minutos hasta que trabaje de 45 a 60 minutos, sugiere Davis.
Por supuesto, esto no significa que deba omitir cardio. «Me refiero a las recomendaciones de los CDC para el ejercicio aeróbico: 150 minutos de trabajo ligero a moderado o 75 minutos a la semana de trabajo de alta intensidad», dice Davis. En última instancia, encontrar la combinación correcta de ejercicios dependerá de su objetivo específico.

3. Prepara tus músculos antes de comenzar.

Un calentamiento apropiado es una parte importante de un entrenamiento de fuerza efectivo. Comience con espuma haciendo rodar sus músculos para despertarlos. «El enrollado de espuma afloja los músculos tensos para que funcionen de la manera en que están diseñados», dice Davis. Un calentamiento dinámico es otra parte importante de su rutina de pre-entrenamiento, prepara sus músculos para el trabajo que están a punto de realizar y ayuda a aumentar su rango de movimiento.

El aumento de su rango de movimiento le permite adentrarse más en esas sentadillas y extender por completo esos rizos de bíceps, lo que significa más reclutamiento muscular y mejores resultados. «Estos dos combinados reducen el riesgo de lesiones y te permiten presionar más fuerte durante tu entrenamiento», dice Davis.

Comience con este calentamiento de cinco minutos.

4. Empareje un movimiento de la parte superior del cuerpo con un movimiento de la parte inferior del cuerpo.

Es posible que haya escuchado hablar sobre cosas como el «día de la pierna», pero cuando se trata de un entrenamiento de fuerza para principiantes que es solo unos pocos días a la semana, un entrenamiento de cuerpo completo suele ser el camino a seguir (en lugar de dividir sus días). por parte del cuerpo). «Los entrenamientos de todo el cuerpo maximizan la quema de calorías y los músculos trabajaron en cada sesión», dice Davis. La mejor manera de hacer esto es combinar un ejercicio de la parte superior del cuerpo con un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. «De esta manera, la parte inferior del cuerpo tiene tiempo para recuperarse, mientras que la parte superior del cuerpo funciona y viceversa», dice Davis. También debe buscar un equilibrio entre los movimientos que se sienten como tirar y los que se sienten como empujar. Por ejemplo, Davis sugiere emparejar estos ejercicios juntos:

Sentadillas + flexiones
Caminando a pie + pulldowns lat
Deadlifts rumanos + prensa de arriba
Escalador de montaña + fila de banco

5. Apunta a 15 repeticiones y tres series por ejercicio.

Cuando acabas de empezar trata de mantener las cosas simples. Explica Davis: es un buen lugar para comenzar realizar 15 repeticiones (repeticiones del movimiento) y tres series de cada una (hacer esas 15 repeticiones tres veces).

Puedes mezclarte a medida que te sientas más cómodo con los movimientos y necesites más desafíos.

Entonces, por ejemplo, con los movimientos anteriores, harías 15 sentadillas seguidas de 15 flexiones. Tómate un poco de descanso y repítelo dos veces más. Luego pasa a tus zancadas de caminar y a tus tiros hacia abajo (y también repites esos tres veces en total).

Realmente puede hacer desde ocho repeticiones hasta 15 (e incluso dos series, si no tiene tiempo para tres), pero «no es una mala idea para los principiantes comenzar con un rango de 15 repeticiones para sentirse cómodo con el Ejercicios «, dice Davis. Y aunque hay cierto debate sobre si tres series de un ejercicio es realmente lo mejor, «es un gran modelo para principiantes», dice Davis. No compliques demasiado las cosas cuando acabas de empezar.

6. Cuando está usando pesas, aquí está la cantidad de peso que debe comenzar a levantar.

Los diferentes ejercicios requerirán diferentes pesos, pero hay algunos marcadores que pueden ayudarlo a guiarlo hacia la resistencia correcta, ya sea que esté usando mancuernas, pesas o una barra. Consiga un peso que se sienta lo suficientemente pesado como para desafiarlo, pero no tan pesado como para sacrificar su forma. Por ejemplo, si estás haciendo 15 repeticiones, deberías sentirte bastante fatigado para cuando llegues a la repetición 15. Sin embargo, si puedes pasar por todas tus repeticiones, esa es una señal de que debes subir de peso.

 

7. Sigue los mismos movimientos cada día cuando empiezas.

Si bien los levantadores experimentados pueden optar por hacer ejercicios diferentes todos los días durante un período de una semana (y repetir los mismos movimientos la semana siguiente), no es necesario seguir este tipo de programa cuando te sientes cómodo, dice Davis. «Manténgase en los mismos movimientos básicos de dos a tres veces por semana para desarrollar un nivel básico de aptitud física y fuerza», dice Davis. «¿Por qué complicar las cosas si no tiene que hacerlo? Se pueden obtener excelentes resultados repitiendo el mismo ejercicio, pero aumentando el peso a medida que se vuelve más fuerte». El cambio de cosas puede ayudarlo a evitar una meseta de entrenamiento, explica Davis, pero también puede aumentar el peso al hacer los mismos ejercicios.

8. Realiza un estiramiento post-entrenamiento si puedes.

Ahora que tienes la parte de entrenamiento baja, es hora de estirarla. (¿Puedes decir ahhh?) Estirarte mientras tus músculos están calientes puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad, dice Davis, sin mencionar que se siente fenomenal después de que te has esforzado. Un ligero enfriamiento también es ideal para calmar el sistema nervioso. Mientras que los estiramientos dinámicos deben ser su oportunidad durante un calentamiento, el enfriamiento es donde se produce el estiramiento estático, lo que significa mantener un estiramiento durante 20-30 segundos. Estos cuatro estiramientos pasivos van bien.

9. Repostar con agua, carbohidratos y proteínas.

Después de sudar fuerte, es importante rehidratar su cuerpo: «Beba mucha agua y agradezca a su cuerpo lo que solo pudo lograr», dice Davis. Un bocadillo equilibrado después del entrenamiento también es una buena idea. Elija uno que contenga carbohidratos Refuerce sus reservas de glucógeno (una de las principales fuentes de energía de su cuerpo) y de 10 a 20 gramos de proteína para ayudar a construir y reparar sus músculos. «No lo compliques», dice Davis. Sin embargo, si está levantando y perder peso es uno de sus objetivos, aún es importante tener en cuenta las calorías: un refrigerio después del entrenamiento no debe contener más de 150 a 200 calorías. Aquí hay una guía de cuántas calorías debe comer para perder peso.

10. Toma días de descanso cuando tu cuerpo te lo ordene.

Está bien estar un poco adolorido. Sus músculos pueden sentirse adoloridos o cansados ​​el día después de una dura sesión de entrenamiento, o dolor en el inicio de los músculos. Cuando entrenas fuerza estás causando un daño microscópico al tejido que será reparado, así es como construyes un músculo magro más fuerte. Hablando de reparación y recuperación, sin embargo, los días de descanso son importantes. «Si rompes el músculo constantemente sin un período de recuperación, no le darás a las fibras musculares la oportunidad de reparar y volver a fortalecerse», explica Davis.

Al final del día, debes concentrarte en cómo te sientes. «Escucha a tu cuerpo», dice Davis. «Le dice cuándo necesita un día libre». Como regla general, tome un día de descanso si su dolor percibido está por encima de siete en una escala de 10, aconseja Davis. O bien, concéntrese en una parte del cuerpo diferente (por ejemplo, si le duelen las piernas, concéntrese en los movimientos de la parte superior del cuerpo). No se puede detener, no se detendrá, al menos hasta su próximo día de descanso.