Calistenia: la guía de 7 días para el mejor principiante
¿Qué es un gimnasio para ti?
Parece una pregunta simple.
Para algunos, este lugar puede ser un santuario para el gimnasio dedicado:
Una experiencia pseudo-religiosa en la que tu barra elevadora DEBE ser ejecutada con una forma perfecta. Su descanso DEBE ser exactamente a intervalos de 30 segundos. DEBE correr en la máquina para correr durante un mínimo de una hora. Y no te atrevas a tratar de entablar una conversación con alguien conectado a sus Beats … para que no recibas el fulgor de la muerte.
Para otros, es más una aventura antropológica. Piénselo: cuando más pueda ingresar a un espacio público donde las personas se den el permiso social y socialmente aceptado para estar en posiciones corporales ridículas. No puedo pensar en demasiados.
Tal vez piense que ir al gimnasio es la única forma de estar verdaderamente saludable y mejorar la biometría como la variabilidad del ritmo cardíaco y la saturación de oxígeno. ¡Pero eso está lejos de la verdad! No tienes que sacrificar la diversión por un ajuste. De hecho … Puedes tener ambos:
¡Puedes entrenar como un ninja!
Sí, has oído bien. La calistenia es entrenamiento ninja.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es el entrenamiento con peso corporal. Cualquier movimiento que SOLO utilice su peso corporal puede técnicamente considerarse calisténicos.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo el 21.7% de los adultos mayores de 18 años cumplieron con las Pautas de actividad física tanto para la actividad aeróbica como para el fortalecimiento muscular. La mayoría de las actividades físicas tienden a inclinarse hacia el ejercicio aeróbico o anaeróbico. Calistenia, por otro lado, son una combinación equilibrada de ambos.
Entonces, ¿por qué debería hacer calistenia? Aquí hay algunas razones por las que:
- Hazte más fuerte y más delgado
- ¡Es divertido!
- Fortalece tu Corazón y Músculos
- No se requiere equipo de lujo ni complejos de manejar
Si eres como la mayoría de los principiantes de fitness, no has entrenado en años. Y si eres el tipo de persona que odia aprender cosas complejas, probablemente evites los gimnasios complejos llenos de máquinas. La belleza de la calistenia es que es sencillo. Pero no deje que los movimientos «fáciles de entender» lo engañen. Tiene su ciencia.
Entonces, ¿cómo debe comenzar un principiante entrenamiento de calistenia?
Con la ayuda de los entrenadores de Wodfit, hemos creado un plan de entrenamiento de calistenia para principiantes que puede comenzar de inmediato:
1. LUNES: Día sin equipo.
Sin equipo de entrenamiento:
4 ciclos:
- Plancha máxima (mantén la tabla por 30 segundos si eres un principiante completo)
- 8 sentadillas
- 8 estocadas (cada pierna)
- 8 Push Ups
- 8 Levantamiento de piernas
- Max Mountain Climbers (haz 20 en cada pierna si acabas de empezar)
- 8 Pike Push Ups
Esta rutina es la MEJOR MANERA de iniciar las calisténicas porque no requiere un solo equipo. Puede hacer esto en su sala de estar, dormitorio, oficina, en el parque, ¡donde sea! Estos ejercicios básicos lo ayudarán a aumentar su fuerza y resistencia para realizar movimientos avanzados en el futuro. Piense en estos como sus bloques de construcción calisténicos.
2. MARTES: Día básico de los principiantes.
Entrenamiento básico para principiantes:
4 ciclos:
- 7 Cerrar las manos Chin Ups
- 5 Pull Ups
- 15 Push Ups
- 5 elevaciones de la pierna
- 9 saltos en cuclillas
- 15 tirones australianos
Este entrenamiento te introduce a ejercicios calisténicos que requieren algún tipo de barra para colgar. Las barras de tiro son baratas y puedes obtenerlas fácilmente en línea o comprarlas en una tienda de artículos deportivos. O en su defecto visita nuestra sede donde encontrarás el espacio ideal para realizar estos ejercicios.
3. MIÉRCOLES: ¡Día de descanso!
4. JUEVES: En el día de Go
En el entrenamiento Go:
4 ciclos:
- 20 Wide Push Ups
- 20 escaladores de montaña
- 60 Second Wall Sit
- 15 Clap Push Ups
- 30 segundos Superman Hold
- 30 sentadillas
- 60 segundo tablón
5. VIERNES: Día de eliminación de grasa.
Entrenamiento de eliminación de grasa:
4 ciclos:
- 100 metros de carrera
- 5 profundos
- 45 segundos saltos
- 8 Push Ups
- 30 segundos alternando las rodillas altas
- 30 segundos escaladores de montaña
- 15 segundo tablón
6. SÁBADO: DÍA DE SALIDA para principiantes
Entrenamiento de eliminación de grasa:
4 ciclos:
Sprint de 15 segundos (corre tan rápido como puedas!)
45 segundos a pie (no te detengas en el lugar. Sigue caminando)
1 ciclo:
Sprint de 30 segundos (corre tan rápido como puedas!)
1:30 segundo paseo + recuperación
4 ciclos:
Sprint de 15 segundos (corre tan rápido como puedas!)
45 segundos a pie (no te detengas en el lugar. Sigue caminando)
1 ciclo:
Sprint de 30 segundos (corre tan rápido como puedas!)
1:30 segundo paseo + recuperación
Estamos lanzando un entrenamiento de entrenamiento intensivo a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) porque realmente aumentará tu resistencia cardiovascular y calisténica. Las sesiones HIIT también han demostrado ser increíblemente efectivas cuando se trata de la pérdida de grasa.
7. DOMINGO: ¡Día de descanso!
¡No te olvides de compartir el progreso de tu calistenia con la comunidad de Wodfit! Queremos que te transformes en la versión más fuerte y saludable de ti.
